A obesidade e a prática de exercícios físicos

A obesidade é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, capaz de provocar danos à saúde do indivíduo.

Dentre os malefícios causados pela obesidade podemos pontuar os seguintes: desequilíbrios posturais e articulares, metabólicos e estéticos (que pode gerar problemas psicológicos).

Estudos científicos longitudinais apresentam que 65% dos norte-americanos estão com massa corporal gorda acima dos limites desejáveis para a saúde.

No Brasil, a população com sobrepeso e obesidade é de 45%.
Os principais fatores que contribuem para níveis elevados de gordura corpórea são: a ingesta calórica acima dos valores dietéticos recomendáveis e a falta da prática de exercícios físicos regulares.

Já que em apenas 20% dos casos de sobrepeso e obesidade, na população em geral, tem pré-disposição inerente à carga genética, ou seja, de origem hereditária.

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos salutares no controle e tratamento da obesidade. Para tanto, deve-se manter o controle de algumas variáveis importantes na prescrição dos exercícios, tais como: freqüência, duração e intensidade.

Variáveis essas, devidamente controladas e orientadas por um profissional habilitado na área de exercícios.

Mesmo que o indivíduo tenha uma ingesta calórica diária elevada em relação ao recomendado, se estiver engajado em um programa de exercícios, poderá controlar o peso corporal.

Além de melhorar o condicionamento físico, necessário para minimizar desvios posturais e aliviar dores articulares. Logo, tenderá a estar sempre no peso ideal ou ao menos próximo dos padrões de saúde.

Com atitude para se exercitar estaremos também nos prevenindo contra várias doenças metabólicas, como: enfarte, acidente vascular cerebral, diabetes e hipertensão.

Como Tornar a Dieta Mais Eficaz.

Quantas vezes você já ouviu falar que existem pessoas que não fazem dieta e perdem peso naturalmente. O que pode influenciar para que isso aconteça? Bem, existem hábitos que podem ajudar a tornar a dieta eficaz.

• Ficar acordado até tarde faz você perder a noção do tempo e da quantidade de alimento que você come. Além disso, há um desequilíbrio hormonal que afeta a saciedade.
Ansiedade:

• A ansiedade estimula a vontade de comer doces e gorduras.
Stress:

• O stress produz um desequilíbrio hormonal que provoca aumento de peso. Por isso, é importante o relaxamento e a atividade física.
Parar de fumar:

• Apesar de cessação do tabagismo ser muito importante e saudável, você precisa ter em mente que esse novo hábito trará momentos de grande ansiedade. Portanto, esteja muito bem preparado e planeje suas refeições.

• A inatividade física provoca menor gasto energético e maior deposição de gordura.

• O consumo excessivo de sal pode causar retenção de líquidos e, portanto, ganho de peso.

• Se você pular refeições, tudo que vai conseguir é que seu metabolismo torne-se lento. A ingestão de alimentos a cada 3 horas é importante para manter o metabolismo equilibrado.

• Comer rápido, comer correndo reduz a sensação de saciedade que cria mais necessidade de alimentos.

Tome algum líquido: Consumindo pouca água, há uma retenção de toxinas que podem causar excesso de peso.

• Comer fibras, alimentos ricos em fibras são os alimentos que produzem saciedade, contribuindo com poucas calorias e muitos antioxidantes que melhoram o metabolismo.

• Todos esses hábitos podem influenciar na eficácia de uma dieta, e até mesmo causar ganho de peso. Por isso, é importante considerar uma dieta para perder peso como um tratamento abrangente. E o mais importante tenha em mente que você vai perder peso.

Açúcar mascavo, açúcar do bem.

Sem nenhum aditivo químico, o açúcar mascavo é rico em nutrientes e vitaminas. Pode e deve ser utilizado por pessoas que desejam uma alimentação natural ou querem emagrecer com saúde.

Como esse tipo de açúcar não passa por nenhum processo de industrialização, ele é bem natural e mantém todos os nutrientes contidos na cana-de-açúcar. É fonte de carboidrato, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas, como A, D, E, C e do complexo B. Também possui sacarose, que é um tipo de carboidrato que garante energia.

Bem, não é porque ele contém todas essas vitaminas e esses sais minerais que deve ser consumido sem limites. "Quanto menos açúcar você comer, melhor é para o seu organismo. Claro que, na hora de adoçar certos tipos de alimentos, vale à pena optar por esse tipo de açúcar, mais saudável do que os outros". Veja tudo que o açúcar mascavo tem:

Com coloração mais escura, esse tipo de açúcar cumpre duas funções: tornar os alimentos doces e nutrir. Porém, não é um ingrediente magrinho, e duas colheres (de sobremesa) do produto contêm cerca de 76 calorias. Quem está em constante vigília com a balança deve pegar leve na quantidade, mas não deixar de ingeri-lo, já que ele alivia aquela vontade incontrolável de voar num docinho.

Se o açúcar mascavo possui apenas 10 calorias a menos que o branco em cada 100 g, por que optar por ele? A resposta é bem simples. O açúcar refinado, além de ser um produto químico com direito até a corante para ficar branco, ainda é o exemplo máximo das chamadas calorias vazias: fornece energia, mas sem nenhum benefício extra.

Por exemplo, não tem vitaminas nem minerais. "Ou seja: você sacia a fome sem ganhar nada com isso, a não ser quilos extras". Já o mascavo possui calorias, porém fornece boas doses de magnésio, potássio, fósforo, cobre e outros nutrientes importantes para o organismo. Se você quer algo mais do que calorias, vá de mascavo!

As muitas variações do açúcar.

Apesar de o uso do açúcar refinado ser mais comum, certamente você já topou com os outros tipos de grãos no mercado. Na lista variada, encontramos o açúcar cristal, o de confeiteiro, o mascavo, o light e o orgânico. A diferença entre eles se resume nas etapas do processo de produção;

Açúcar cristal: para que o resultado seja este tipo de açúcar, o caldo de cana passa por processos de purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e, por último, pela secagem. A partir do açúcar cristal outros tipos de açúcar, como o refinado e o confeiteiro, são obtidos. O açúcar cristal, portanto, passa por menos processos na hora de ser preparado.

Açúcar refinado: tipo de açúcar conquistado a partir da diluição do açúcar cristal. A calda obtida passa por diversos processos até chegar ao peneiramento. A porção mais fina é separada para a obtenção do açúcar de confeiteiro e, o restante, é o açúcar refinado.

Açúcar de confeiteiro: após o peneiramento do açúcar para a separação dos grãos que vão dar origem ao açúcar refinado e de confeiteiro, amido é adicionado. A finalidade da junção é evitar a aglomeração dos pequenos cristais, formando assim, o açúcar de confeiteiro.

Açúcar light: ele é obtido a partir do açúcar refinado, quando o adoçante artificial chamado sucralose. Com o poder de dulçor 600 vezes maior que o da sacarose, o adoçante garante que a ingestão calórica seja menor, quando comparado ao consumo de açúcar refinado.

Açúcar mascavo: por não passar pelo processo de refinamento, a qualidade nutricional do açúcar mascavo é melhor, em relação ao açúcar refinado. Ele apresenta vitaminas e minerais que não estão presentes na versão refinada.

Açúcar orgânico: o diferencial deste tipo de açúcar é que a cana utilizada em sua fabricação é cultivada sem fertilizantes químicos. Além disso, o açúcar orgânico utiliza processos apoiados na sustentabilidade do meio ambiente, desde o plantio até a etapa final. Suas características nutricionais se assemelham com as do açúcar mascavo. Portanto, apresenta uma quantidade maior de vitaminas e minerais em relação ao açúcar refinado.

Demerara: é um tipo de açúcar mascavo desidratado. Como não passa por processo de branqueamento, é mais escuro.

Bom, depois de termos vistos os principais açúcares, pergunta-se: Por que o açúcar engorda? Na verdade o açúcar não engorda. O que acontece é o seguinte: O glicogênio é a nossa reserva energética, quando ele começa a ser armazenado pelo nosso organismo, todo açúcar que vamos ingerindo, se não utilizado para nos prover de energia, vai ser transformado em gordura.

Não podemos banir o açúcar de nossa dieta (apesar dos fabricantes de adoçantes tentarem de tudo para você fazê-lo). Se tivermos uma vida menos sedentária e praticarmos exercícios regularmente, a gordura irá se converter em açúcar, ele vai carregar nossa “pilha” interna de energia e poderemos ter uma vida mais saudável.

Qual o mínimo de exercícios, para deixar de ser sedentário.

Houve um tempo em que se pregava que andar era o melhor remédio.
Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?

Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).
Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doença terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável.

Vamos todos, então, tentar manter um mínimo de 200 calorias gastas por dia para reduzirmos a incidência de doenças como aterosclerose, enfarto, derrame, osteoporose (perda de massa osséa), problemas circulatórios, cérebro-vasculares, etc.

Vale lembrar que não estamos falando de se conseguir resultados, melhorar performance ou estética, que vão da mesma forma, contribuir para esse gasto calórico, mas precisam de um treinamento específico. Falamos hoje apenas o que seria um mínimo para evitar que doenças se instalem.

Benefícios da musculação.

À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos.

Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante! Podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.

A prática consistente de musculação irá: Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?).

Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes; Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolve nossas articulações; Aumentar a densidade óssea; Melhorar a postura; Prevenir dores nas costas; Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente); Melhorar nossa circulação
.
Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração). Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea. Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.

Como evitar dores nas costas.

Os problemas mais comuns de coluna são os degenerativos, que ocorrem através dos anos. Dentre os mais comuns ainda podemos citar os problemas traumáticos, inflamatórios e tumorais. De todos os citados anteriormente, o mais comum é a artrose, causada pela sobrecarga entre as vértebras.

Entretanto, nos dias de hoje, também tem sido dada importância à osteoporose, que se trata da diminuição da massa óssea, em pessoas idosas. Também podemos destacar os desvios posturais como o aumento da lordose, cifose e escoliose.

Normalmente esses desvios têm origem hereditária, congênita, ou seja, as pessoas já nascem com isso. Entretanto, os mesmos podem ser agravados pelo ambiente, pelo estilo de vida, ou seja, por causa de postura inadequada.

A identificação de problemas na coluna ocorre devido à queixa de sintomas de dor na região e em suas radiações, ou seja, nos membros. Outro fator que ajuda a identificar esses problemas são pessoas que, preocupadas com a postura, procuram o ortopedista.

A principal causa das dores na coluna decorre de um processo de desgaste natural, que pode se dar pela má postura, pelo sedentarismo e pelo sobrepeso. O que muitas pessoas não sabem é que a obesidade prejudica a saúde da coluna, “quem suporta o peso do organismo é a coluna, por isso, quanto mais pesado for um indivíduo, maior será o trabalho dela”.

Os problemas na coluna podem ocorrer em qualquer idade, porém, são mais comuns a partir da quarta década de vida. Durante a infância, não é comum que crianças sintam dores nas costas, mas um alerta: “se a criança é sobrecarregada com pesos de livros e mochilas, é essencial diminuir o peso usando mochilas de rodinha.

“Mas o fundamental é colocar a criança para fazer alguma atividade física própria para a idade”. Evitar carregar peso acima do limite, praticar atividade física e manter uma postura correta são as mais importantes formas de proteger a coluna.

Adequar o ambiente de trabalho é outra maneira essencial para proteger a coluna de agressões. “Na postura sentada, que é a pior, é preciso estar sentado em uma cadeira adequada, em que a pessoa mantenha a postura correta.

A cadeira adequada tem que estar fixa ao solo e ter o encosto duro e firme para apoiar a região dos rins. Uma vez sentado corretamente, os dois pés têm que estar bem plantados no chão.

A saúde da coluna não é somente uma questão de postura, a postura é uma das variáveis que podem manter a saúde da coluna estável. Mas há outras mais importantes. A mais importante é a atividade física. A manutenção da postura no trabalho também é importante, desde que a pessoa tenha uma boa condição física.

Os exercícios são uma importante forma de prevenção dos problemas na coluna. Quando a pessoa tem os sintomas, deve fazer um tratamento sintomático, ou seja, através de medicação e fisioterapia. Quando a pessoa sai da fase de dor, é indicado que faça alguns exercícios físicos. Os exercícios físicos mais indicados são os aeróbicos, sendo os principais: a caminhada, a natação e a bicicleta.

Esses exercícios devem estar sempre acompanhados de alongamentos, antes e depois da atividade. Outro importante exercício para a coluna são os abdominais, que ajudam a fortalecer os músculos da região anterior do corpo, que produzem um posicionamento correto da bacia.