Esporte de alto rendimento é saudável ?

O esporte de alto rendimento ou de alta performance é aquele cuja finalidade é de se preparar fisicamente para determinada modalidade esportiva. Seja qual for essa atividade esportiva pretendida, os desafios e dificuldades a serem trilhadas serão bastante similares.

O indivíduo que se envolve num esporte de alto nível deve ter em mente duas características importantes em todo o processo ao qual será submetido. Primeiro fator é ter plena disciplina e perseverança nos seus objetivos. Segundo, estar bem claro de que poderá haver grandes dificuldades e que essas deverão ser superadas.

O atleta para que se torne competitivo precisa submeter-se a uma exaustiva rotina de treinamentos físicos. Nos quais os resultados, caso sejam bem planejados por um professor de educação física, normalmente aparecerão após 3 a 5 anos de total disciplina aos treinos.

A carga extenuante de treinamento diário para se atingir um nível de rendimento ótimo (performance), muitas vezes está associado a ocorrências de lesões traumáticas. É o caso das lesões ósteo-musculares que afetam boa parte dos atletas. O momento da preparação e a gravidade da lesão são os fatores limitantes de todo o planejamento e em algumas situações inclusive psicológicas.

O uso indevido de substâncias ilegais com finalidades de elevar ilicitamente os níveis das capacidades físicas (força/resistência muscular, condição aeróbia, etc.), normalmente, quando flagrados em exames anti-dopping bloqueiam parte de sua carreira desportiva e deixa algumas seqüelas psicológicas, como: sentimento de derrota, frustração e fracasso. Além das sansões aplicadas ao atleta pelo comitê anti-dopping.

Diante dos traumas físicos e psicológicos, aos quais o atleta de alto rendimento está sujeito, será mesmo o esporte capaz de promover favoráveis padrões de saúde? Resta, pois, decidirmos praticar esporte para obter ganhos saudáveis ou realizar o desejo de ser atleta: conquistar medalhas, quebrar recordes e de entrar para a história do esporte daquela modalidade.

Assistir TV por longos períodos causa doenças cardíacas.

Pessoas que passam mais de duas horas por dia assistindo à TV ou sentadas de frente para uma tela de computador têm duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas e correm mais riscos de morrer, alertou um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology. Segundo os cientistas, o efeito foi o mesmo independentemente de quanto as pessoas se exercitaram, demonstrando que a forma como escolhemos passar nosso tempo livre fora do trabalho tem grande impacto na saúde.

– É tudo uma questão de hábito. Muitos aprendem a chegar em casa, ligar a TV e passar várias horas em frente ao aparelho. É conveniente e fácil. Mas fazer isso faz mal ao coração e à saúde em geral – disse Emmanuel Stamatakis, especialista em epidemiologia e saúde pública da University College de Londres, defendendo a adoção de diretrizes de saúde pública para alertar sobre os riscos de se permanecer inativo fora do trabalho.

O estudo destacou ainda que a maior parte dos adultos em idade produtiva passa longos períodos inativa enquanto viaja em meios de transporte ou mal sentados em uma mesa de escritório. Os pesquisadores estudaram 4.512 adultos que participaram da Pesquisa Escocesa sobre Saúde Domiciliar.

Quando os cientistas compararam os dados das pessoas que disseram ter gasto menos de duas horas por dia de seu lazer em frente a uma tela de computador ou de TV àquelas que passaram quatro ou mais horas por dia, eles descobriram um risco 48% maior de morte de qualquer causa. Entre aqueles que passaram duas ou mais horas por dia diante de monitores depois do trabalho, eles também descobriram um risco 125% maior de que venham a sofrer problemas cardiovasculares, como o ataque cardíaco. Essas associações foram independentes dos tradicionais fatores de risco, como tabagismo, hipertensão, índice de massa corporal, classe social e prática de exercícios.

Como montar a sua academia em casa.

Você pode começar com halteres, colchonetes e caneleiras ou com um banco multi-exercício. Os bancos mais usados são reclináveis, com barras para exercícios de braços, ombros e costas, além de cadeira extensora e flexora. Também oferecem a possibilidade de aumentar a dificuldade dos exercícios através de placas ou anilhas.

2. Aparelhos mais funcionais

É sempre interessante ter um aparelho aeróbico. As opções são muitas: esteiras, bicicletas ergométricas, elípticos, steps, etc. Para otimizar seu treinamento aeróbico, termogênicos são ótimos aliados.

Para a musculação, os bancos multi-exercícios são excelentes opções porque permitem que você realize exercícios variados, trabalhando diferentes grupamentos musculares, com a vantagem de ocupar pouco espaço. Para otimizar seu ganho de massa muscular, suplementos de proteínas e aminoácidos são boas escolhas.

3. Espaço necessário

Isto é bastante importante. Antes de comprar qualquer equipamento, você deve saber qual o espaço que você dispõe para ele. Além disso, você deve contabilizar as extensões de pernas e braços que ocorrem durante a execução do exercício.

4. Planeje seu treinamento

Estabeça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar seu treinamento. Você deve estar 100% focado nos exercícios e, em casa, as distrações são bem tentadoras. Treine com seriedade, use tênis, roupas adequadas e luvas. Um monitor cardíaco também é indicado, principalmente se você malhar sem acompanhamento profissional.

5. Planeje suas refeições com antecedência

Sempre planeje suas refeições com antecedência para que você não tenha desculpas para fugir do seu programa alimentar. Nunca pule uma refeição. Um longo jejum diminui o ritmo do seu metabolismo e atrapalha o seu rendimento. São recomendadas 6 refeições diárias, fracionando as calorias.

Estas são apenas algumas dicas que farão você tirar o máximo proveito da sua academia residencial e dos seus treinos. Coloque os exercícios na sua rotina. Você ganhará mais saúde, um corpo em forma e muita auto-estima.

Ajudando na malhação

• Procure usar sempre roupas leves, tênis e meias confortáveis;

• Utilize o espelho sempre que possível para corrigir sua postura;

• Faça os exercícios dentro do seu ritmo, sem forçar;

• Procure fazer todos os exercícios da forma correta;

• Não dispense o alongamento. Ele é fundamental para dar elasticidade aos músculos, para que você não se machuque durante os exercícios;

• Beba muita água antes, durante e depois da malhação, para hidratar;

• Deixe sempre à vista uma toalha, para limpar o suor: é higiênico e garante a segurança, pois evita que você escorregue quando estiver utilizando algum aparelho;

• Faça os exercícios, de preferência, pela manhã ou no fim da tarde. Nunca, depois do almoço.

• Procure aproveitar o tempo que você passa malhando, afinal você está contribuindo para a sua saúde

abiliti: produto inteligente ajuda a emagrecer

IntraPace cria sistema com sensores para verificar quanto o usuário já comeu e forçar o organismo a parar de pedir mais comida.

Prepare-se para mudar sua dieta, vai ser mais fácil do que você pensa.

O sistema abiliti foi desenvolvido para intervir contra a obesidade. O produto é uma espécie de marca-passo instalado no estômago, o qual tem como objetivo principal controlar a quantidade de alimento ingerido.

O sistema detecta quando o usuário está se alimentando e automaticamente emite impulsos elétricos para que o estômago se sinta satisfeito.

Para ajudar ainda mais na dieta, o abiliti verifica a quantidade de alimento que está saindo do estômago, dados que serão úteis para a construção de um gráfico que relaciona o consumo de alimentos com os exercícios praticados.

As informações coletadas pelo abiliti são enviadas para um computador (através de uma rede sem fio) e o usuário pode verificar todos os detalhes graficamente na tela do PC.

Os primeiros estudos realizados com o abiliti demonstraram que ele é capaz de reduzir até 38% do peso, mas na média os pacientes conseguiram perder 20% dos quilinhos que estavam incomodando.

O produto já foi aprovado para o mercado europeu, mas ainda não há detalhes sobre o preço. Infelizmente a IntraPace, fabricante do abiliti, não informa sobre a disponibilidade para outros países, o que significa que talvez não vejamos o sistema por aqui.

10 dicas para o ganho de massa muscular.

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Batata frita durante a dieta. Pode?

Pode, libera um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos.

Lá, os pesquisadores elaboraram um programa de reeducação alimentar para 86 pessoas acima do peso. Elas seguiram essa dieta durante três meses.

Mas, pasme, podiam incluir no cardápio de cinco a sete porções de batatas por semana. Na prática, uma porção equivale a uma batata cozida ou a duas colheres de sopa da versão frita.

No final do trabalho, todos os participantes perderam medidas, mostrando que o alimento pode fazer parte de uma estratégia para eliminar os quilos extras.

Só que, antes de sair correndo até o fast-food mais próximo, é importante saber que tudo depende da maneira como a fritura for feita – e da quantidade que você comer, claro.

“A temperatura ideal é entre 170º e 180°C”, orienta a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Se durante o preparo muita fumaça começar a sair da frigideira, é sinal de que esquentou além da conta.

“E a quantidade de óleo deve ser suficiente para cobrir o alimento.” Mas sem exageros.

Não vale extrapolar na quantidade do ingrediente nem usá-lo com muita parcimônia: isso faz com que a batata absorva mais e mais óleo, tornando-se um petisco pra lá de gordo.

Outra dica é não reutilizá-lo, mesmo que pareça novinho. “Durante o aquecimento prolongado o produto se altera, demorando mais tempo para fritar os alimentos. Isso também aumenta sua absorção”, diz Vanderlí.

Consequências do sedentarismo.

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física.

Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. O sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais; o gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários.

A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

Orientações:

- Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola.

- Exercer as atividades físicas necessárias à vida cotidiana de maneira consciente.

- Evitar tomar bebida alcoólica, fumar ou qualquer outro tipo de droga.

- Usar roupas adequadas: A função da roupa durante o exercício é proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam desconforto e desidratação.

- Hidratar-se adequadamente: ingerir líquidos antes, durante e depois de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a principal causa de mal-estar durante o exercício.

A principal recomendação é seguir o bom senso e praticar exercícios como um hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A principal orientação é fazer exercícios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente depois da atividade física. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de exercícios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade.

Café dos campeões?

A primeira refeição do dia também é uma das mais fundamentais, principalmente para quem pretende se manter no peso ideal.

O problema é que toda essa importância pode ser confundida com uma fartura exagerada — ou você nunca ouviu falar que é melhor comer muito no café para controlar o apetite ao longo do dia?

Segundo uma pesquisa da Universidade Técnica de Munique, se empanturrar nas primeiras horas do dia não tem nada a ver com emagrecimento. No estudo, 400 voluntários tiveram suas dietas analisadas por dez dias. A conclusão: se refestelar de manhã não implica em menos calorias no almoço ou no jantar.

A ideia não é cortar essa refeição. Na verdade, outros trabalhos científicos atestam que um café da manhã balanceado faz parte do cardápio de qualquer indivíduo verdadeiramente saudável.

O que os pesquisadores alemães sugerem é apenas não exagerar nos alimentos gordurosos, como a manteiga ou os ovos. Além disso, se a principal refeição de uma jornada for bem caprichada, é preciso maneirar à mesa no restante do dia. Com um mínimo de bom senso, dá para se deliciar logo cedo sem prejudicar a dieta.

Andar ou correr?

Esta com certeza ainda é uma dúvida que principalmente os iniciantes frequentemente apresentam.

Na realidade, para a grande maioria das pessoas, correr seria uma atividade totalmente inadequada para que os benefícios do exercício possam ser obtidos. O exercício. para ser eficaz e sobretudo seguro, deve ser mantido continuamente por pelo menos 30 minutos com boa tolerância, ou seja, com sensação de conforto durante sua realização. Correr confortavelmente por 30 minutos contínuos é prerrogativa de indivíduos treinados.

As pessoas sedentárias devem obrigatoriamente iniciar sua atividade física andando por 30 minutos contínuos pelo menos 3 dias por semana. A sequência regular após as primeiras semanas de adaptação dará a sensação de melhora progressiva da resistência física e, consequentemente, a percepção da necessidade de andar cada vez mais acelerado para se atingir o mesmo nível de esforço subjetivo. Esse processo progressivo de adaptação trará cada vez mais benefícios a médio e longo prazo.

É previsível que após várias semanas de prática regular o indivíduo já esteja correndo confortavelmente por 30 minutos contínuos. Certamente a par dessa evolução de sua aptidão física, ele terá inclusive mudado hábitos de vida. O indivíduo fisicamente ativo melhora sua auto-estima, previne doenças, e consequentemente melhora sua qualidade de vida.

Ande, para poder Correr!

Coisas que provavelmente você não sabe sobre o sono

1. O que acontece durante o sono: O cérebro se recarrega; suas células se autorreparam; seu corpo libera hormônios importantes.

2. A quantidade de horas de sono necessárias varia conforme a idade.

16 horas – bebês
10 horas – 3 a 12 anos
10 horas – 3 a 18 anos
8 horas – 19 a 55
6 horas – acima de 65

3. Homens têm sonhos com outros homens 70% do tempo. Mas mulheres sonham com mulheres e homens igualmente.

4. Nós só podemos sonhar com rostos que já vimos alguma vez – lembrando deles ou não.

5. Crimes como dirigir dormindo, violentar alguém, entre outros, podem ser cometidos quando a pessoa tem sonambulismo, um tipo de distúrbio do sono.

6. 12% das pessoas sonham somente em preto e branco. Este número costumava ser maior, mas desde o advento da TV a cores mais pessoas sonham em cores do que já antes visto.

7. Sonhar é normal. Pessoas que não sonham geralmente têm distúrbios de personalidade.

8. A posição que você dorme pode dizer algo sobre sua personalidade. Posições mais comuns (ver imagens no infográfico):

a) Fetal (41%) – pessoa que parece ‘durona’ inicialmente, mas tem um grande coração
b) Tronco (15%) – muito sociável e extrovertida
c) Com os dois braços na frente (13%) – vista como uma pessoa aberta, dizem que é desconfiável
d) Soldado (8%) – Reservada
e) Queda livre (7%) – Engraçada e fantástica em festas
f) Estrela do mar (5%) – Excelente ouvinte

9. Um entre quatro casais dorme em camas separadas.

10. Soldados britânicos foram os primeiros a desenvolver um método para ficarem acordados 36 horas seguidas. Quando cansados, eles colocavam visores especiais que simulavam a claridade do sol nascendo e os acordava.

11. Mamíferos que mais dormem:

Koala – 22 horas por dia
Morcego marrom – 19,9 horas por dia
Pangolim – 18 horas por dia
Mamíferos que menos dormem:
Girafa – 1,9 horas por dia
Corço – 3,09 horas por dia
Elefante asiático – 3,1 horas por dia

12. Quando os golfinhos dormem, somente metade do cérebro deles ‘desliga’. A outra metade continua ligada para ajudar com os ciclos de respiração.

13. Uma pessoa morreria antes de privação do sono do que de privação de comida. Levaria duas semanas para morrer sem alimento e 10 dias sem dormir poderia matar.

14. Pessoas cegas podem ver imagens no sonho. Aquelas que nasceram cegas podem ter sonhos envolvendo emoção, som, cheiro e toque em vez de vista.

15. Em 5 minutos depois de acordar, metade do sonho é esquecido.

16. Um entre 50 adolescentes continua a molhar a cama.

Hipertensão - O papel do sódio e do potássio

O sódio está presente naturalmente na maioria dos alimentos, mas o seu consumo excessivo ocorre quando ingerimos sal exageradamente, já que este alimento é a fonte mais abundante desse mineral.

O sódio, e não o sal em si, é o elemento diretamente relacionado com a hipertensão (pressão arterial elevada) e outros problemas como derrame cerebral, catarata, problemas renais e até mesmo casos de câncer gástrico (estômago).

Quando o nível de sódio do organismo é baixo, os rins aproveitam as substâncias químicas da urina, devolvendo-as para a circulação. Alguns indivíduos, entretanto, possuem uma tendência genética a reter mais sódio que necessário.

Dessa forma, o organismo também precisa de mais líquido para equilibrar a concentração de sódio no sangue.

Portanto, os rins retiram menos líquidos do organismo e, consequentemente, há uma diminuição na excreção de urina. Dessa forma, o coração é forçado a bombear com mais força para manter um volume maior de líquido em circulação, aumentando, assim, a pressão arterial.

Embora o sódio seja o mineral mais diretamente relacionado com a hipertensão, sabe-se hoje que outros minerais podem também interferir nos níveis de pressão. Há fortes indícios de que os níveis de potássio também sejam muito importantes.

De acordo com estudos, o potássio protege contra o aumento da pressão e o acidente vascular cerebral. O que determina o nível de pressão não seria, portanto, a quantidade de sódio isoladamente, mas a relação potássio / sódio, que deveria ser de 1 para 1,5; em geral essa relação é de 0,3 para 1.
Alimentos ricos em potássio são o brócolis, os legumes, o abacate, a banana, batata, entre outros.

Dicas para redução da ingestão de sal

O consumo médio de sódio do brasileiro, pode chegar até 6g/dia, sendo que o recomendado para uma pessoa saudável deveria ser não mais que 2,4 g.

Do total consumido, 2/3 vem do sal colocado em alimentos processados, 1/6 ocorre naturalmente como mineral na comida e apenas 1/6 é sal de mesa. Portanto, parece que preparar as refeições em casa e evitar alimentos industrializados são atitudes que ajudam a diminuir a ingestão desse mineral em excesso.

Veja a seguir algumas informações que poderão ajudá-lo (a) a reduzir o consumo de sódio:

- Fique atento(a) aos rótulos. Dê preferência à produtos com quantidade de sal reduzida ou sem sal

- Retire o saleiro da mesa, muitas pessoas tem o reflexo de colocar sal na comida quando vêem o saleiro.

- A quantidade de sal e outros temperos salgados, na maioria das receitas, pode ser reduzida pela metade (ou até mais) sem uma mudança perceptível no sabor ou na textura.

- Abuse de ervas e condimentos, alho, cebola e suco de limão. Eles podem dar um novo sabor para o alimento

- No restaurante, peça para que os molhos sejam servidos à parte ou, se possível, peça para que alguns pratos sejam preparados sem sal.

- Não existem estudos que comprovem que o sal marinho seja mais saudável que o sal de cozinha. O conteúdo de sódio de ambos é semelhante.

A obesidade e a prática de exercícios físicos

A obesidade é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, capaz de provocar danos à saúde do indivíduo.

Dentre os malefícios causados pela obesidade podemos pontuar os seguintes: desequilíbrios posturais e articulares, metabólicos e estéticos (que pode gerar problemas psicológicos).

Estudos científicos longitudinais apresentam que 65% dos norte-americanos estão com massa corporal gorda acima dos limites desejáveis para a saúde.

No Brasil, a população com sobrepeso e obesidade é de 45%.
Os principais fatores que contribuem para níveis elevados de gordura corpórea são: a ingesta calórica acima dos valores dietéticos recomendáveis e a falta da prática de exercícios físicos regulares.

Já que em apenas 20% dos casos de sobrepeso e obesidade, na população em geral, tem pré-disposição inerente à carga genética, ou seja, de origem hereditária.

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos salutares no controle e tratamento da obesidade. Para tanto, deve-se manter o controle de algumas variáveis importantes na prescrição dos exercícios, tais como: freqüência, duração e intensidade.

Variáveis essas, devidamente controladas e orientadas por um profissional habilitado na área de exercícios.

Mesmo que o indivíduo tenha uma ingesta calórica diária elevada em relação ao recomendado, se estiver engajado em um programa de exercícios, poderá controlar o peso corporal.

Além de melhorar o condicionamento físico, necessário para minimizar desvios posturais e aliviar dores articulares. Logo, tenderá a estar sempre no peso ideal ou ao menos próximo dos padrões de saúde.

Com atitude para se exercitar estaremos também nos prevenindo contra várias doenças metabólicas, como: enfarte, acidente vascular cerebral, diabetes e hipertensão.

Como Tornar a Dieta Mais Eficaz.

Quantas vezes você já ouviu falar que existem pessoas que não fazem dieta e perdem peso naturalmente. O que pode influenciar para que isso aconteça? Bem, existem hábitos que podem ajudar a tornar a dieta eficaz.

• Ficar acordado até tarde faz você perder a noção do tempo e da quantidade de alimento que você come. Além disso, há um desequilíbrio hormonal que afeta a saciedade.
Ansiedade:

• A ansiedade estimula a vontade de comer doces e gorduras.
Stress:

• O stress produz um desequilíbrio hormonal que provoca aumento de peso. Por isso, é importante o relaxamento e a atividade física.
Parar de fumar:

• Apesar de cessação do tabagismo ser muito importante e saudável, você precisa ter em mente que esse novo hábito trará momentos de grande ansiedade. Portanto, esteja muito bem preparado e planeje suas refeições.

• A inatividade física provoca menor gasto energético e maior deposição de gordura.

• O consumo excessivo de sal pode causar retenção de líquidos e, portanto, ganho de peso.

• Se você pular refeições, tudo que vai conseguir é que seu metabolismo torne-se lento. A ingestão de alimentos a cada 3 horas é importante para manter o metabolismo equilibrado.

• Comer rápido, comer correndo reduz a sensação de saciedade que cria mais necessidade de alimentos.

Tome algum líquido: Consumindo pouca água, há uma retenção de toxinas que podem causar excesso de peso.

• Comer fibras, alimentos ricos em fibras são os alimentos que produzem saciedade, contribuindo com poucas calorias e muitos antioxidantes que melhoram o metabolismo.

• Todos esses hábitos podem influenciar na eficácia de uma dieta, e até mesmo causar ganho de peso. Por isso, é importante considerar uma dieta para perder peso como um tratamento abrangente. E o mais importante tenha em mente que você vai perder peso.

Açúcar mascavo, açúcar do bem.

Sem nenhum aditivo químico, o açúcar mascavo é rico em nutrientes e vitaminas. Pode e deve ser utilizado por pessoas que desejam uma alimentação natural ou querem emagrecer com saúde.

Como esse tipo de açúcar não passa por nenhum processo de industrialização, ele é bem natural e mantém todos os nutrientes contidos na cana-de-açúcar. É fonte de carboidrato, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas, como A, D, E, C e do complexo B. Também possui sacarose, que é um tipo de carboidrato que garante energia.

Bem, não é porque ele contém todas essas vitaminas e esses sais minerais que deve ser consumido sem limites. "Quanto menos açúcar você comer, melhor é para o seu organismo. Claro que, na hora de adoçar certos tipos de alimentos, vale à pena optar por esse tipo de açúcar, mais saudável do que os outros". Veja tudo que o açúcar mascavo tem:

Com coloração mais escura, esse tipo de açúcar cumpre duas funções: tornar os alimentos doces e nutrir. Porém, não é um ingrediente magrinho, e duas colheres (de sobremesa) do produto contêm cerca de 76 calorias. Quem está em constante vigília com a balança deve pegar leve na quantidade, mas não deixar de ingeri-lo, já que ele alivia aquela vontade incontrolável de voar num docinho.

Se o açúcar mascavo possui apenas 10 calorias a menos que o branco em cada 100 g, por que optar por ele? A resposta é bem simples. O açúcar refinado, além de ser um produto químico com direito até a corante para ficar branco, ainda é o exemplo máximo das chamadas calorias vazias: fornece energia, mas sem nenhum benefício extra.

Por exemplo, não tem vitaminas nem minerais. "Ou seja: você sacia a fome sem ganhar nada com isso, a não ser quilos extras". Já o mascavo possui calorias, porém fornece boas doses de magnésio, potássio, fósforo, cobre e outros nutrientes importantes para o organismo. Se você quer algo mais do que calorias, vá de mascavo!

As muitas variações do açúcar.

Apesar de o uso do açúcar refinado ser mais comum, certamente você já topou com os outros tipos de grãos no mercado. Na lista variada, encontramos o açúcar cristal, o de confeiteiro, o mascavo, o light e o orgânico. A diferença entre eles se resume nas etapas do processo de produção;

Açúcar cristal: para que o resultado seja este tipo de açúcar, o caldo de cana passa por processos de purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e, por último, pela secagem. A partir do açúcar cristal outros tipos de açúcar, como o refinado e o confeiteiro, são obtidos. O açúcar cristal, portanto, passa por menos processos na hora de ser preparado.

Açúcar refinado: tipo de açúcar conquistado a partir da diluição do açúcar cristal. A calda obtida passa por diversos processos até chegar ao peneiramento. A porção mais fina é separada para a obtenção do açúcar de confeiteiro e, o restante, é o açúcar refinado.

Açúcar de confeiteiro: após o peneiramento do açúcar para a separação dos grãos que vão dar origem ao açúcar refinado e de confeiteiro, amido é adicionado. A finalidade da junção é evitar a aglomeração dos pequenos cristais, formando assim, o açúcar de confeiteiro.

Açúcar light: ele é obtido a partir do açúcar refinado, quando o adoçante artificial chamado sucralose. Com o poder de dulçor 600 vezes maior que o da sacarose, o adoçante garante que a ingestão calórica seja menor, quando comparado ao consumo de açúcar refinado.

Açúcar mascavo: por não passar pelo processo de refinamento, a qualidade nutricional do açúcar mascavo é melhor, em relação ao açúcar refinado. Ele apresenta vitaminas e minerais que não estão presentes na versão refinada.

Açúcar orgânico: o diferencial deste tipo de açúcar é que a cana utilizada em sua fabricação é cultivada sem fertilizantes químicos. Além disso, o açúcar orgânico utiliza processos apoiados na sustentabilidade do meio ambiente, desde o plantio até a etapa final. Suas características nutricionais se assemelham com as do açúcar mascavo. Portanto, apresenta uma quantidade maior de vitaminas e minerais em relação ao açúcar refinado.

Demerara: é um tipo de açúcar mascavo desidratado. Como não passa por processo de branqueamento, é mais escuro.

Bom, depois de termos vistos os principais açúcares, pergunta-se: Por que o açúcar engorda? Na verdade o açúcar não engorda. O que acontece é o seguinte: O glicogênio é a nossa reserva energética, quando ele começa a ser armazenado pelo nosso organismo, todo açúcar que vamos ingerindo, se não utilizado para nos prover de energia, vai ser transformado em gordura.

Não podemos banir o açúcar de nossa dieta (apesar dos fabricantes de adoçantes tentarem de tudo para você fazê-lo). Se tivermos uma vida menos sedentária e praticarmos exercícios regularmente, a gordura irá se converter em açúcar, ele vai carregar nossa “pilha” interna de energia e poderemos ter uma vida mais saudável.

Qual o mínimo de exercícios, para deixar de ser sedentário.

Houve um tempo em que se pregava que andar era o melhor remédio.
Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?

Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).
Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doença terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável.

Vamos todos, então, tentar manter um mínimo de 200 calorias gastas por dia para reduzirmos a incidência de doenças como aterosclerose, enfarto, derrame, osteoporose (perda de massa osséa), problemas circulatórios, cérebro-vasculares, etc.

Vale lembrar que não estamos falando de se conseguir resultados, melhorar performance ou estética, que vão da mesma forma, contribuir para esse gasto calórico, mas precisam de um treinamento específico. Falamos hoje apenas o que seria um mínimo para evitar que doenças se instalem.

Benefícios da musculação.

À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos.

Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante! Podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.

A prática consistente de musculação irá: Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?).

Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes; Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolve nossas articulações; Aumentar a densidade óssea; Melhorar a postura; Prevenir dores nas costas; Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente); Melhorar nossa circulação
.
Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração). Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea. Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.

Como evitar dores nas costas.

Os problemas mais comuns de coluna são os degenerativos, que ocorrem através dos anos. Dentre os mais comuns ainda podemos citar os problemas traumáticos, inflamatórios e tumorais. De todos os citados anteriormente, o mais comum é a artrose, causada pela sobrecarga entre as vértebras.

Entretanto, nos dias de hoje, também tem sido dada importância à osteoporose, que se trata da diminuição da massa óssea, em pessoas idosas. Também podemos destacar os desvios posturais como o aumento da lordose, cifose e escoliose.

Normalmente esses desvios têm origem hereditária, congênita, ou seja, as pessoas já nascem com isso. Entretanto, os mesmos podem ser agravados pelo ambiente, pelo estilo de vida, ou seja, por causa de postura inadequada.

A identificação de problemas na coluna ocorre devido à queixa de sintomas de dor na região e em suas radiações, ou seja, nos membros. Outro fator que ajuda a identificar esses problemas são pessoas que, preocupadas com a postura, procuram o ortopedista.

A principal causa das dores na coluna decorre de um processo de desgaste natural, que pode se dar pela má postura, pelo sedentarismo e pelo sobrepeso. O que muitas pessoas não sabem é que a obesidade prejudica a saúde da coluna, “quem suporta o peso do organismo é a coluna, por isso, quanto mais pesado for um indivíduo, maior será o trabalho dela”.

Os problemas na coluna podem ocorrer em qualquer idade, porém, são mais comuns a partir da quarta década de vida. Durante a infância, não é comum que crianças sintam dores nas costas, mas um alerta: “se a criança é sobrecarregada com pesos de livros e mochilas, é essencial diminuir o peso usando mochilas de rodinha.

“Mas o fundamental é colocar a criança para fazer alguma atividade física própria para a idade”. Evitar carregar peso acima do limite, praticar atividade física e manter uma postura correta são as mais importantes formas de proteger a coluna.

Adequar o ambiente de trabalho é outra maneira essencial para proteger a coluna de agressões. “Na postura sentada, que é a pior, é preciso estar sentado em uma cadeira adequada, em que a pessoa mantenha a postura correta.

A cadeira adequada tem que estar fixa ao solo e ter o encosto duro e firme para apoiar a região dos rins. Uma vez sentado corretamente, os dois pés têm que estar bem plantados no chão.

A saúde da coluna não é somente uma questão de postura, a postura é uma das variáveis que podem manter a saúde da coluna estável. Mas há outras mais importantes. A mais importante é a atividade física. A manutenção da postura no trabalho também é importante, desde que a pessoa tenha uma boa condição física.

Os exercícios são uma importante forma de prevenção dos problemas na coluna. Quando a pessoa tem os sintomas, deve fazer um tratamento sintomático, ou seja, através de medicação e fisioterapia. Quando a pessoa sai da fase de dor, é indicado que faça alguns exercícios físicos. Os exercícios físicos mais indicados são os aeróbicos, sendo os principais: a caminhada, a natação e a bicicleta.

Esses exercícios devem estar sempre acompanhados de alongamentos, antes e depois da atividade. Outro importante exercício para a coluna são os abdominais, que ajudam a fortalecer os músculos da região anterior do corpo, que produzem um posicionamento correto da bacia.